현실적인 다이어트 식단 기본원칙 영양소 구성

현실적인 다이어트 식단 기본원칙

1. 탄수화물과 지방을 동시에 높은 비율로 섭취하지 않기.
   (체지방이 쌓이기 쉽다는 의미)
2. 식사에서 약 20~30g의 단백질을 매 끼 챙겨 먹기.
   (단백질은 포만감이 큼)
3. 충분한 식이섬유를 섭취하기.
   (식이섬유가 풍푸한 음식은 장 내 유산균의 먹이가 되어 다이어트에 도움 됨)
4. 좋은 지방을 섭취하기.
   (오메가 3은 포만감을 주고 음식에 대한 생각을 줄여주며 호르몬, 세포막 등 신체 구성 요소를 건강하게 만들어줌)
5. 먹는 순서 신경 쓰기.
   (단백질을 먼저 먹기)
6. 공복을 충분히 유지하기.
   (12~16시간 사이의 적절한 공복은 세포를 깨끗하게 하고 체지방 연소를 돕는다.)
7. 천천히 먹는 식습관.
   (뇌가 포만감을 느끼려면 15~20분의 시간이 필요함. 식사 시간을 15분 이상 천천히 먹기)
8. 일주일 식단 중 80%는 좋은 식단으로 구성하고 나머지 20% 정도의 식사만 원하는 음식을 구성하기.
9. 불필요한 음식을 사다 놓지 않기.
   (식단 관리를 방해하는 환경을 만들지 않는 것)
10. 운동과 수면을 위해 노력하기
    (적절한 강도의 운동은 식욕 조절에 도움을 주며, 좋은 수면은 정상적인 신진대사를 이끌고 식단과 운동 효과를 이끌어 줌)

 

다이어트 식단 영양소 구성

2020 한국인 영양소 섭취기준-에너지 적정비율

 

2020 한국인 영양소 섭취기준-에너지와 다량영양소

 

어떤 식품을 얼마나 먹는지 정하는 것은 건강한 체중 관리를 위해 중요한 결정 사항이죠. 2020년 한국인 영양 섭취기준에 따르면 성인의 적정 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율을 아래와 같이 권장하고 있습니다.

 

• 탄수화물: 하루 총 섭취 칼로리의 55~65%
• 단백질: 하루 총 섭취 칼로리의  7~20%
• 지방: 하루 총 섭취 칼로리의 15~30%

다만 비만 정도가 심해 인슐린 저항성이 있거나 활동량이 적은 경우 55~65%의 탄수화물 섭취 비율로 다이어트 식단을 구성하면 식단을 통한 체중관리 효과가 미미한 경우가 있습니다. 이럴 때 대안으로 생각할 수 있는 식이요법으로 저탄수화물 식단을 고려할 수 있습니다. 저탄수화물 고지방 식이가 확실히 다이어트 효과가 큰 방법이지만 지방 섭취 비율이 높아 여러 주의 요소들이 있는 게 사실이었습니다. 

 

이와 관련해 여러 저탄수화물 고지방 식단 방법 중에서 최근 대한비만학회에서 발표된 ‘건강한 저탄수화물 식사요법’에 관한 내용이 경험상으로도 안전하고 설득력이 있다고 판단되어 조정된 영양 섭취 비율을 적용하여 아래와 같이 체중 관리에 보다 효과적인 다이어트 식단을 구성할 수 있습니다.

 

• 탄수화물: 하루 총 섭취 칼로리의 30~50%
• 단백질: 하루 총 섭취 칼로리의  20~30%
• 지방: 하루 총 섭취 칼로리의 30~40%

 

다이어트 식단을 위한 식품 목록

• 통곡물(현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵 등)
• 육류 및 해산물(소고기, 돼지고기, 닭고기, 등 푸른 생선, 오징어, 조개류 등)
• 채소 (샐러드 채소, 방울토마토, 시금치, 숙주나물 등 나물류)
• 달걀
• 그릭요구르트 및 유제품
• 두부, 콩류
• 치즈
• 딸기, 아보카도 등 당 함량 적은 과일
• 해조류(미역 등)
• 좋은 지방: 올리브유, 견과류 등